ورحمه انا شاب عمري ٣٢ سنه كانت سيره
سؤال
السلام عليكم ورحمه الله انا شاب عمري ٣٢ سنه كانت لي سيره مرضيه بالاكتئاب ثنائي القطب بسب تعاطي المخدرات في السابق التي انعم الله علي وتركت تعاطيها منذ عشر سنوات ، وأخذت في تلك الفتره العديد من الادويه لعلاج الاكتئاب من ضمنها الزولفت و الليسيتال والسركويل والعديد من الادويه الاخره ، ولاكني الآن اعاني العديد من المشاكل تنغص علي عيشي كوني متزوج ولدي علاقات إجتماعية ، اعاني من قلق نفسي فضيع وحالات خوف مجهولة السبب لا اعلم سببها وتوتر دائم بالاخص عندما يتحدث الي الاخرين وتلتقي عيني بعينهم اشعرررر بحااااله من التوتر الشديد مما يسبب لي الاحراج في كل المجالات عمل وزواج واصدقاء عندما ينضر الاخرين في
إجابة ( 1 )
مرحبا بك في قسم الإستشارات…………….
هناك طرق طبيعية ونصائح هامة فى علاج التوتر و القلق وتشمل:
ممارسة الرياضة من أكثر العادات الصحية المفيدة للجسم بل و للعقل أيضاً، حيث تساعد على تقليل الإصابة بالاكتئاب و القلق ، جرّب ممارسة أي نوع من الرياضات بانتظام و ستشعر بالفرق.
النفس العميق من أسهل الطرق لمحاربة القلق في أي وقت وأي مكان، فقط خذ نفس عميق من الأنف و أخرجه من الفم ببطء و بهدوء مع محاولة الاسترخاء و تمالك الأعصاب.
إذا شعرت بانخفاض مستوي الجلوكوز في الدم فذلك قد يكون بسبب الشعور بالقلق، عليك بتناول شيء ما سريعاً كقطعة من الشوكولاتة لاستعادة مستوي الجلوكوز طبيعياً.
احرص على تناول وجبة الإفطار لأنها تعتبر أهم الوجبات في اليوم لأنها تساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة، حيث وُجد أن من لا يتناولون وجبة الإفطار يصابون بالقلق أكثر ممن يفعلون.
الأوميجا 3 من أكثر العناصر الغذائية المفيدة لصحتك، لها فوائد عديدة مثل حماية القلب من الأمراض، كما أنها أيضاً تحمي من الإصابة بالاكتئاب والتوتر.
الماغنسيوم من العناصر التي تقلل من التوتر وتعمل على خفض ضغط الدم المرتفع و تقليل ضربات القلب الزائدة.
إذا أصابك نوبة من القلق فعليك بالتوقف عن التفكير الزائد لأن ذلك لن يساعدك بل سيزيدك سوءًا.
حاول التفكير بإيجابية.
أطعمة تساعد في علاج التوتر والقلق:
تشمل الأطعمة التي تساعد في علاج التوتر والقلق مايلي:
الأغذية ومقاومتها للتوتر:
الطعام بإمكانه تخفيف التوتر بطرق عديدة، طعام بسيط مثل وعاء من دقيق الشوفان الدافئ يعزز مستويات السيرونين وهي مادة كيمائية مهدئة في الدماغ، وهناك أغذية أخرى بإمكانها قطع مستويات من الكورتيزون والأدرينالين، ومعالجة هرمونات التوتر التي تقضي على الجسم بمرور الوقت، والرجيم الصحي بإمكانه مقاومة تأثير التوتر من خلال دعم جهاز المناعة وخفض ضغط الدم وإليك الأطعمة المناسبة:
الكربوهيدرات المعقدة:
جميع الكربوهيدرات تحفز الدماغ على زيادة إفراز هرمون السترونين وإفرازه بشكل ثابت يعطى شعورًا جيدًا، أكل الكربوهيدرات المعقدة هو الأفضل التي يتم هضمها ببطء ومن أمثلة ذلك: حبوب الإفطار الكاملة كالخبز و المكرونة وكذلك أيضًا دقيق الشوفان، كذلك تساعد الكربوهيدرات المعقدة بالشعور بالتوازن عن طريق ثبات مستويات السكر فى الدم .
الكربوهيدرات البسيطة:
عادة ما يوصي خبراء التغذية بالإبتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة، والتي تشمل الحلويات والمشروبات الغازية، فالسكريات البسيطة يتم هضمها بسرعة مما يؤدى إلى ارتفاع حاد فى هرمون السيروتونين ومع ذلك لا يدوم طويلاً، وهناك بدائل صحية أكثر فلا تجعلي هذه عادة لإزالة التوتر عليك من التخفيف منها.
البرتقال:
البرتقال من أكثر الأغذية الغنية بفيتامين سي، والدراسات تشير إلى أن هذا الفيتامين يمكنه التقليل من هرمونات التوتر بينما تعزز جهاز المناعة، في دراسة مع بعض المصابين بالضغط المرتفع ومستوى الكورتيزون يعودوا إلى مستوياتهم الطبيعية بسرعة عندما يتناول الناس فيتامين سي قبل المهام المرهقة.
السبانخ:
الكرتون الشهير باباي لم يجعل أبدًا التوتر يتملك منه لعل السبب كان في الماغنسيوم الموجود في السبانخ، قلة الماغنسيوم تؤدي إلى الشعور بالصداع والتعب، ويضاعف من آثار الإجهاد، كوب واحد من السبانخ يساعد في علاج القلق لأنه يجدد الماغنيسيوم، بعض الناس لا يفضلون السبانخ، هل أنت منهم؟ إذاً حاول تناول فول الصويا أو شريحة من السلمون أيضًا غنيًا بالماغنسيوم والخضراوات ذوات الأوراق الخضراء أيضًا مصدر غني بالمغنسيوم.
الأسماك الدهنية:
لمراقبة التوتر دائمًا يجب عليك الإكثار من الأسماك الدهنية والأسماك الغنية بـ (omega 3) مثل السلمون و التونة فيمكنها أن تمنع عواصف هرمونات التوتر ويمكنها أيضًا المساعدة في الحماية من أمراض القلب واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب واضطرابات ما قبل الدورة الشهرية، لإمدادات ثابتة من الأوميجا 3 اس يجب تناول 3 أونصات من السمك الدهني مرتين على الأقل في الأسبوع.
الشاي الأسود:
شرب الشاي الأسود يمكن أن يساعدك في التغلب على مواقف القلق والتوتر بشكل أسرع، إحدى الدراسات التي قارنت ما بين الناس الذين يتناولون أربع أكواب يومية من الشاي لمدة 6 أسابيع مع الناس الذين يتناولون مشروب أخر، فتبين أن الناس الذين يشربون الشاي أكثر هدوءً ولديهم مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزون بعد تعرضهم لمواقف مرهقة، وعند التوتر فإن الكافيين الموجود بالقهوة من شأنه زيادة هرمونات التوتر وارتفاع ضغط الدم.
الفستق:
الفستق مثله كمثل باقي المكسرات والبذور وهو مصدر جيد للدهون الصحية، تناول قبضة يد من الفستق أو الجوز أو اللوز يوميًا قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتخفيف الالتهابات في شرايين القلب وتقليل احتمال الإصابة بالسكري والمساعدة في الحماية من آثار التوتر ولكن لا تكثر منها فهي غنية بالسعرات الحرارية .
الأفوكادو:
واحد من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع هو أن تحصل على البوتاسيوم الكافي، ونصف حبة أفوكادو تحتوي على بوتاسيوم بشكل كاف.
اللوز:
اللوز غني بالفيتامينات المفيدة: فيتامين A لتعزيز جهاز المناعة بالإضافة لفيتامين B والتي تجعلك أكثر مرونة خلال نوبات من التوتر مثل الاكتئاب، للحصول على الفوائد تناول مقدار ربع كوب يوميًا.
الخضار:
يمكن للخضار النيء أن يساعد في تخفيف التوتر بطريقة ميكانيكية بحته، مضغ شرائح الجزر والكرفس يساعد في تحريك الفك مما يساعد على تخفيف التوتر.
وجبة خفيفة ساعة النوم:
تناول الكربوهيدرات عند ساعة النوم يزيد من إفراز المخ للسيروتونين ويساعدك على النوم بشكل أفضل ونظرًا لأن الوجبات الثقيلة يمكن أن تؤدي إلى الحرقة فالتزم بشيء خفيف مثل الخبز والمربى.
اللبن:
مخفف آخر للتوتر قبل النوم هو كوب من اللبن الدافئ، الأبحاث تظهر أن الكالسيوم يخفف من القلق وتقلبات المزاج وخبراء التغذية يوصون عادة بحليب قليل أو خالي من الدسم.
المكملات العشبية:
هناك العديد من المكملات العشبية التي تدعي محاربة التوتر، واحدة من أفضل الأعشاب هي نبتة سانت جون التي أظهرت فوائد للأفراد الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط، بالرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، يظهر العشب أيضًا أنه يساعد في تخفيف أعراض القلق، هناك بيانات أقل حول عشبة حشيشة الهر وهو عشب أخر يقال أن له تأثير مهدئ، استشر الصيدلي عن أي مكملات تتناولها حتى يخبرك بأي تفاعلات محتملة.
الرياضة:
إلى جانب تغيير النظام الغذائي الخاص بك، واحدة من أفضل طرق مقاومة التوتر هو ممارسة الرياضة، تمارين الأيروبيك تعزز الدورة الدموية وتحفز دورة الأكسجين في الجسم مما يؤدي إلى إفراز الجسم للاندورفين، يجب ممارسة 30 دقيقة من تمارين الأيروبيك من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
تحياتي.