كيف انحف الارداف و الفخذين بطريقة صحية مفيدة و غير ضارة ؟

أنا عمري 17 عاماً ، و وزني كان 60 كيلوجرام ، و طولي 158 سم ، و في فترة الأجازة زدت إلى 72 كيلو جرام ، و قد تكون لي كرش و زادت منطقة الأرداف و الفخدين كثيراً ، حتى أن بعض ملابسي قد ضاقت علي أريد أن أعرف نظاما غذائيا جيداً بالنسبة لي و نصائحكم لي لنزول الدهون التي توجد بالبطن و كيف انحف الارداف و الفخذين ، و ما هو الوزن الصحي لي و أريد حمية غذائية دائمة و التمارين الرياضية الجيدة بالنسبة لي ، و شكراً