ما هي طرق تقوية التركيز و التخلص من العادة السرية ؟

السلام عليكم بداية ما هي طرق تقوية التركيز و التخلص من العادة السرية ؟ فأنا طالب أولى طب الحمد لله عمري 20 سنة مشكلتي أنني مارست العادة السرية منذ سن صغير جدا لأنني لم أكن أعرف ما أفعل حتى أنني أظن أني الوحيد بالعالم يعرف هذا الشيء للأسف كبرت و بعد سنوات طوال صدمت و عرفت أنه شئ محرم و أنني مدمن عليه و للأسف لم أتركها إلى الآن بالعكس فالآن أحيانا أمارسها أكثر من مرة باليوم للأسف و نادر جدا جدا أتركها مشكلتي ليست بممارستها لأنه أعرف كيف أتركها و لكن عزيمتي جدا ضعيفة و تحكمي بنفسي معدوم و لكن أحاول مشكلتي ضعف الذاكرة أنا بدون ما أقرأ عن أضرارها ألاحظ ضعف ذاكرتي مقارنة بالسنين الماضية و قرأت مقالة في موقعكم الذي أثق به عن أضرارها و من ضمنها ضعف الذاكرة و بما أنكم أطباء تعرفون معاناة الدراسة و الآن أنا أولى طب و المحاضرة ما أستوعب بسرعة و أنسى ما كنا بدأنا به و عن ماذا نتحدث و هو أمر أثر على ثقتي بنفسي و حطم من عزيمتي للأسف طبعا جدا نادم سؤالي الأول كيف أضعفت ذاكرتي من الناحية الفسيولوجية أو أي مكان أقرأ عن ذلك الثاني أريد أشياء تساعدنى على تقوية التركيز و أريد الإجابة بصدق رجاءً من فضلكم هل إذا تركتها تعود ذاكرتي أم ما ذهب و علي المحافظة على الباقي أريد الصراحة من فضلكم لا أريد مجاملة أو شيء أريد أن أعرف الواقع لكي أتصرف بشكل صحيح أسف على الإطالة و جزاكم الله خيرا .