أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
انا عمري 27 و وزني 45 اريد ان اكسب شوي
سؤال
انا عمري 27 و وزني 45 اريد ان اكسب شوي وزن عن طريق تمارين رياضية لتقوية البنية فيا ريت تنصحوني بكيفية القيام بهذه التمارين و اش لازم اكل اثناء القيام بها ؟ و شكرا
إجابة ( 1 )
مرحباً أختي الفاضلة ،
مبدأياً نرشح لك قراءة هذا الدليل المصور عن التمارين المستهدفة لمختلف مجموعات العضلات في الجسم و كيفية تاديتها بشكل سليم . .
سلايدشو | أفضل التمارين لتقوية عضلاتك!!
https://estisharty.com/slideshow/s-86
من ناحية أخرى . .
أولاً : النصائح العامة الخاصة بتحديد كمية التمارين :
– احترمي مبدأ التدريج في الاحمال ولا تبدأي بأحمال ثقيلة تثبط عزيمتك .
– اجعلي هدفك المبدأي تمارين متوسط ، و تحكمي في وقت ممارستها .
– عندما تصلي بالتمارين المتوسط لأطول فترة ساعات ممارسة في اليوم ، يمكن ان تنتقلي لمستوى أعلى من التمارين و تتدرجي في مدة ممارستها اليومية و هكذا .
ثانياً : الأطعمة التي تعطي الطاقة و التي تساعد في بناء العضلات :
الأطعمة التى تحفز من عملية الأيض الغذائى :
1) الماء:
يساعد الماء علي ضبط جميع وظائف الجسم لأن الماء يمثل 90% من بلازما الدم بالإضافة إلى أنها تساعد علي البقاء على رطوبة الجسم ومعدل الدم, وبما أن الدم هو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم فإن النسبة العالية من المياه تساعد علي نقل نسبة عالية من الأكسجين إلى خلايا الجسم ومن ثم تحفيز عملية الأيض .
2) السبانخ :
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية الهامة للجسم فإنها تحتوى على بعض العناصر الغذائية التى تحسن من أداء العضلات ونقل الطاقة إلى باقى أعضاء الجسم والذى يعنى تحسين عملية الأيض .
3) الفلفل الحار:
فيساعد علي رفع حرارة الجسم ويزيد من معدل ضربات القلب ويقلل من هرمونات التوتر التي تعيق عملية الأيض .
4) اللوز:
يحتوى علي العديد من الأحماض الدهنية الأساسية التى تساعد على عملية الأيض بالإضافة إلى احتوائه علي سعرات حرارية عالية .
5) الشاي الأخضر:
وهو من أهم العناصر الغذائية التى تساعد على تحفيز عملية الأيض لأن نسبة الكافيين الموجودة فيه تحسن معدل ضربات القلب بالإضافة لاحتوائه على EGCG الذى يساعد على تحسين أداء الجهاز العصبي وبالتالى تمثيل غذائى أفضل .
6) الموالح :
والتى تتميز بإحتوائها على نسبة عالية من فيتامين C والمعروف بدوره فى تحفيز الأيض بالإضافة إلى أنه غنى بالألياف الطبيعية .
الاغذية الاساسية لتشجيع عملية البناء العضلي :
1- بياض البيض :
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية
2- سمك السلمون والتونة :
وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
3- لحم البقر الاحمر الصافي :
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات
4- اللوز :
ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي
5- الحليب واللبن ” قليلا الدسم ” :
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
6-زيت الزيتون :
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
7-الماء :
عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط
8-القهوة :
وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات
9-صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني :
ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج
10-البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .
مع تمنياتنا بالصحة و العافية ان شاء الله .