أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
اللياقة البدنية والصحية
سؤال
السلام عليكم لو سمحتم اريد طريقة لاتباع حمية غذائية لانقاص وزني او تمرين رياضي لنقاص وزني من 67الى 45 وشكرا وزيادة طولي لاني اشعر انني قصيرة للغاية مقارنة بزملائي
إجابة ( 1 )
مرحباً بك في قسم الاستشارات ،
التخسيس و تقليل الوزن يعتمد على حرق الدهون المخزنة في الجسم و ذلك من خلال محورين :
المحور الأول : الحصول على نظام غذائي صحي و في نفس الوقت منخفص السعرات الحرارية .
– تقليل الدهون و السكريات لأقصى درجة .
– زيادة الخضروات و الفواكه .
– كميات متوازنة من اللحوم و الاسماك و النشويات .
برامج غذائية لفقدان الوزن : https://estisharty.com/?p=1020
المحور الثاني : ممارسة الرياضة يومياً بانتظام مدة لا تقل عن نصف ساعة .
– من الضرورى استشارة طبيب اخصائى التغذيه فى حالات وجود امراض مزمنه لوضع برنامج غذائى مناسب لحالتك لتفادى اية مضاعفات
نرشح لك قراءة هذه المقالات التفصيلية :
أفضل طرق التخسيس : https://estisharty.com/?p=3258
حرق الدهون بكل سهولة مع الأنشطة اليومية : https://estisharty.com/?p=84758
لكن من الهام قبل بدأك نظام انقاص الوزن معرفة تلك النصائح العامة المؤثرة للغاية :
1 – الجدية و الالتزام فى السعى نحو الهدف:
للحصول على وزن مثالى بشكل دائم و غير مؤقت , يجب ان تعد نفسك لتغييرات دائمة فى نمط حياتك , و يجب ان تتذكر ان هذه التغييرات هى تغييرات الى الأفضل صحياً و جسدياً .هذه التغييرات تحتاج لتركيز و اصرار ذهنى على التخلص من بعض العادات القديمة .
التركيز الذهنى يتطلب عدم الانشغال بضغوط و مشاكل نفسية و اجتماعية كبيرة الحجم , و حيث ان هذه المشاكل من الصعب التخلص منها نهائياً , فاننا نسعى للتخلص منها قدر الامكان .
لذا ؛ فالوقت الأمثل لبدء برنامج انقاص وزن هو الوقت الذى تعانى فيه من اقل عدد ممكن من الضغوط النفسية و الاجتماعية , لأن ذلك يتيح لك صفاء ذهنى و استقرار نفسى اكبر , مما يساعدك على التركيز على اجراء التغييرات الدائمة على نمط حياتك و عاداتك المرتبطة بالوزن , و بالتالى اكبر قدر من الجدية فى الألتزام ببرنامج انقاص الوزن .
2 – امتلاك دافع داخلى قوى و الحفاظ عليه :
من أهم الاسئلة التى يجب ان نواجهها فى البداية ( لماذا اتحمل هذا العناء ؟) , و يجب ان تكون اجابتك على هذا السؤال جاهزة لأن عقلك المرهق من اصرارك على تغيير عادات خاطئة سيصر على طرح هذا السؤال بداخلك مراراً و تكراراً , بهدف اثناءك عن عزمك على التغيير .
و أجابة هذا السؤال ستكون الدافع الداخلى الذى يحمى مشوارك فى انقاص الوزن , لذا يجب ان تجعل اجابتك هى اقوى دافع داخلى احسسته بداخلك سواء كان ذلك ( سعيك لأعجاب شخص تحبه .. رغبتك فى لعب رياضة مع اصدقائك بدل من مشاهدتهم .. رفضك للوصول لمصير شخص عانى من أمراض مزمنة بسبب وزنه .. خوفك من عدم القدرة على رعاية اولادك الصغار .. رغبتك فى العيش بصحة جيدة بشكل عام . . . و غير ذلك من الدوافع القوية ) .
لأهمية الدافع ينبغى العمل على جعله ظاهراً امامك دائماً بمجرد البدء فى البرنامج , سواء كان ذلك بلوحة معلقة فى غرفة النوم او ورقة بخط كبير على باب الغرفة , المهم ان تجعل دافعك نصب عينيك دائما .
كما أن هناك عدة نصائح تساعدك في الحفاظ على وزن الطبيعي بعد الرجيم :
طعامك المفضل
بدلاً من ترك طعام مميز تحبه يمكنك تناوله و لكن بكميات أقل، فمن الممكن التمتع بمذاق طعامك المفضل و لكن احرص على تناول كميات صغيرة إذا كان مليء بالسعرات الحرارية .
الوجبات الصغيرة
إذا تناولت عدد سعرات حرارية أقل مما تحرق فستخسر وزن، و أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص اللذين يقسمون وجابتهم الأساسية إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم قادرين على التحكم في وزنهم و شهيتهم .
البروتين
احرص على تناول البروتين في وجباتك الأساسية فيعطيك شعور بالشبع لفترات أطول عن النشويات و الكربوهيدرات بالإضافة إلى أنه يحافظ على حجم العضلات و يساعد على نموها و يزيد من معدل الحرق، و يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم و الدواجن و الأسماك و منتجات الألبان و البقوليات .
التوابل
أضف بعض التوابل و البهارات لوجباتك لتعطيك إحساس بالرضا، و بالتالى لن تأكل كميات أكبر لأن البهارات ستشبع رغبتك في التذوق بالإضافة إلى أن بعض أنواع البهارات تزيد من سرعة الحرق كالفلفل الأحمر، و هذا أيضاً قد يتوفر في حمية البحر المتوسط.
أكلات سريعة صحية
تجهيز بعض الأكلات الصحية سريعة التحضير وب التالى ستكون فرصتك لأكل وجبات سريعة غير صحية أقل و بالتالى سعرات حرارية أقل .
الأكل في المطاعم
عند الرغبة في تناول الطعام في المطاعم احرص على طلب كمية صغيرة ككمية وجبات الأطفال، و إذا لم يتوافر في المطعم تلك الخدمه فيمكنك استخدام طبق صغير للأكل فيه لتقليل الكمية فذلك يعطيك إحساس بأن الكمية كبيرة و يعطيك شعور بالشبع .
استبدل المكرونة بالخضار
يمكنك استبدال المكرونه و الخبز بالخضراوات، فيمكن فقدان الوزن بصورة جيدة إذا قللت نسبة النشويات في طبقك .
وجبة الإفطار
قد يعتقد البعض أن إهمال وجبة الإفطار هو الحل الأمثل لفقدان الوزن ولكن أثبتت الدراسات عكس ذلك, فعدم تناول وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالجوع فتأكل كميات أكبر في الغداء و العشاء و بالتالى زيادة الوزن، و احرص على اختيار وجبة صباحية تحتوي على الألياف و منتجات الألبان .
الألياف جزء من غذائك
الألياف تحسن الهضم و تقلل من الكوليسترول و تمنع الإصابه بالإمساك و مفيدة جداً في حميات فقدان الوزن، و تحتاج النساء حوالي 25 جرام يومياً من الألياف و الرجال 38 جرام ، و يعتبر الشوفان و الحبوب الكاملة و الخضر و الفاكهة أفضل مصدر للألياف .
محتويات مطبخك
تخلص من كل الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحراريه كأكياس الشيبسي و الأيس كريم فذلك يساعد على تثبيت الوزن و يجبرك على التوجهه للأكل الصحي أكثر .
فقدان الوزن ببطء
إذا كنت تتبع حميات إنقاص الوزن و لكنك تفقد الوزن ببطئ فلا داعي للإحباط فيكون ذلك بناء على طبيعة الجسم و سرعة معدل الحرق .
قياس الوزن
الأشخاص الذين يقومون بقياس وزنهم باستمرار تكون نتيجتهم وزن زائد و إحباط أسرع، و لذلك يقترح الخبراء عدم وزن نفسك إلا مرة في الأسبوع ، و عند قياس الوزن احرص على أن يكون في نفس اليوم من كل أسبوع و في نفس التوقيت و بنفس الملابس و على نفس الميزان .
النوم
الحصول على النوم الكافي يحفز جسمك على إنتاج الهرمونات التى تحسن من شهيتك و تعطيك إحساس بالشبع بالإضافة إلى أن النوم الكافي يكافح التوتر و يعتبر علاج جيد لمن يعانون من حالات الشره أثناء التوتر و أيضاً النوم في مواعيد محدده يقيك من وجبات منتصف الليل .
مع تمنياتنا بالصحة و العافية ان شاء الله .