أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
السلام عليكم انا شاب عمري 20 سنة طولي 176
سؤال
السلام عليكم انا شاب عمري 20 سنة طولي 176 ووزني 51 كغ غذائي متكامل من ناحية النوع والكم
انا نحيف منذ الصغر ولكن السنتين الماضيتين انخفض وزني بشكل متدرج واصبحت نحيف جدا
انا طالب أبحاث علميه واقضي معظم الوقت بالدراسة مع انخفاض ساعات النوم ليلا ومحاولة التعويض في النهار
ملاحظة: عندي قلة تناول للخضار والفواكه الطازجة وبسبب الحياة الجامعية بعيدا عن المنزل فان معظم غذائي هو وجبات سريعة وطعام جاهز
بصراجه شكلي ونحافتي الزائدة تزعجني واريد طريقة لاعادة بناء جسمي وصحتي وزياده وزني وهل تناول البروتين المحضر صناعيا والمكملات الغذائية يمكن ان ينفع؟؟
ومشكور سلفاً دكتور
إجابة ( 1 )
مرحباً أخي الكريم ،
المكملات الغذائية و الحبوب لن تكون بنفس الفاعلية و التأثير الذي ستحصل عليه اذا قمت باتباع نمط حياة صحي بشكل عام .
النحافة الغير مرتبطة بمشكلة مرضية يكون سببها غالبا أنك تقوم ببذل مجهود كبير يحرق سعرات حرارية اكثر من التي تتناولها فى طعامك .
هناك بضعة نصائح سوف يوفر اتباعها زيادة صحية في الوزن . .
1- تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات فى اليوم
بالطبع إن كنت تشعر بالإمتلاء سريعاً لذلك من الأفضل لك تقسيم وجبات الطعام إلى 6 وجبات متوسطة الحجم على مدار اليوم أفضل من وجبتين أوثلاثة من ذات حجم كبير ولا تقدر على إلتهامها مع الحرص أن تحتوى كل وجبة على البروتين والنشويات والخضراوات والدهون ومثال على ذلك:
رغيف من الخبز الأسمر (أو 2 توست أسمر )+ قطعة من الرومى المدخن (يمكن إستبدالها بأى نوع بروتين حسب الرغبة) + المايونيز + الطماطم + كوب من عصير الفواكة الطازج.
2-إختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات:
ليس معنى أن تبحث عن زيادة الوزن أنه يمكنك أن تتناول أى طعام مثل الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة التى تفتقر إلى العناصر الغذائية بدون قيد بل عليك البحث عن الأطعمة الغنية بالمغذيات وبالطبع هى تحتوى على سعرات حرارية أيضاً مثل الخبز الكامل , المكرونات , الحبوب , الفواكة والخضراوات , منتجات الألبان (النصف دسم) واللحوم الحمراء والدهون الصحية مثل المكسرات و زيت الزيتون والأسماك
3-إستبدال القهوة والصودا بالعصائر الطبيعية وخليط الفاكهة:
استبدل المشروبات قليلة السعرات الحرارية بالعصائر الطبيعية الأعلى فى السعرات وخليط الفاكهة باللبن المنزوع الدسم و يمكنك أيضاً إضافة بذور الكتان للخليط لإضافة المزيد من المغذيات..وفى حالات النحافة الشديدة يمكنك شرب البودر بديل الوجبات الذى يحتوى على نسب متوازنه من العناصر الغذائية ..مع الحرص على تناول أى من هذة المشروبات قبل أو بعد الوجبة بنصف ساعة وليس مع الوجبة حتى لاتشعر بالإمتلاء ولا يمكنك وقتها تناول وجبتك.
4- أضافة المزيد من السعرات بين الوجبات
الوجبات السريعة (السناكس) إجعلها مغذية وغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات ,الفواكة المجففه ,زبدة الفول السودانى,الجبن ,الأفوكادو مثال لوجبة سريعة سندوتش من المربى مع زبدة الفول السودانى أو نصف كوب من اللوزمع نصف كوب من الزبيب..!!
للمزيد من المعلومات نرشح لك هذا المقال :
8 خطوات لإكتساب الوزن والتخلص من النحافة
https://estisharty.com/articles/a-974
على جانب أخر . . .
فإن هناك أفضل من غيرها لمحاربة النحافة مثل :
– أطعمة غنية بالسعرات الحرارية :
1 – الخبز : مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة ، لا سيما مع إضافة جبن كريمي كامل الدسم و قطعة من الطماطم أو الفواكه .
2 – المكرونة : مصدر غني للسعرات الحرارية ، و يعتبر بمثابة عنصر أساسي يمكن أن تعتمد عليه وجبة الإفطار مع قليل من الصلصة أو الجبن المبشور فوقه .
3 – الفواكه المجففة : مصدر كبير للسعرات الحرارية حيث أن كمية من الفواكه المجففة يحتوي سعرات أكثر من نظيراتها من الفواكه العادية فى نفس الكمية ، و من أشهر تلك الفواكه الزبيب . 4
– السمن و الزيوت : تعتبر السمن و الزيوت من أغنى مصادر السعرات الحرارية ، لكنك قبل أن تعتمد عليه يجب أن تتأكد من أن نوعية الزيت صحية . يعتبر زيت الزيتون من أفضل أنواع الزيوت التي يمكن الإعتماد عليها دون قلق ، بالإضافة لزيوت الكانولا و زيوت الجوز و المكسرات .
5 – الأفوكادو : بجانب السعرات الحرارية فإنه يحتوي على البوتاسيوم و فيتامين K و الألياف ، و يمكن إضافته على العديد من الأطباق الغذائية .
6 – المكسرات : غنية بالسعرات الحرارية و العديد من المكونات الغذائية المفيدة ، و فى حالة رغبتك في مقاومة النحافة ؛ يمكنك تناول المكسرات كما يحلو لك .
7 – عصائر الفواكه المركزة : تعتبر مصادر للسعرات الحرارية ، و يمكن الإعتماد على تناولها طوال فترة ما بعد الإفطار .
8- الحلبة المطبوخة بالعسل من الاطعمة المفيدة لاكتساب الوزن.
الاغذية الاساسية لتشجيع عملية البناء العضلي :
1- بياض البيض :
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية
2- سمك السلمون والتونة :
وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
3- لحم البقر الاحمر الصافي :
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات
4- اللوز :
ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي
5- الحليب واللبن ” قليلا الدسم ” :
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
6-زيت الزيتون :
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
7-الماء :
عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط
8-القهوة :
وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات
9-صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني :
ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج
10-البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .
مع تمنياتنا بالصحة و العافية ان شاء الله .