أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
أعاني من زيادة في الوزن مما يسبب لي الآم الظهر ما الحل؟
سؤال
أعاني من زيادة في الوزن علما بأن منطقة الخصر 40 سم والكرش في زيادة مما يسبب لي الآم الظهر مع العلم أن طولي حوالي 173.5 والوزن 93 كج وحاولت لعدة مرات القيام بتمارين ولكن دون جدوى كما أني اقطع مسافات طويل سيرا على القدم وشكر
إجابة ( 1 )
مرحباً بك في قسم الاستشارات ،
يجب عليك قياس محيط الخصر بالطريقة الصحيحة و ذلك بإتباع الخطوات التالية:
استعمل شريط القياس، و ابدأ من فوق عظمة الحوض و لف الشريط مروراً بالسرة.
يجب أن يكون الشريط موازي للأرض.
يجب ألا يكون الشريط مشدوداً كثيراً.
لا تحبس أنفاسك أثناء القياس.
إذا كان محيط الخصر( أكثر من 102 للرجال و 88 للنساء) فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية
عند زيادة وزن الشخص بشكل كبير لا يجد الجسم مكان آخر لتخزين الدهون فيبدأ بتخزينها حول الأعضاء الحيوية في هيئة دهون حشوية.
خطوات التخلص من الكرش
1-اختيار وضعية الجسم الصحيحة:
وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :
محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
اجعل الكتفين منفتحين ( مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس) .
شد عضلات البطن ( اسحب السرة للخلف ) .
اجعل وزنك موزعاً على القدمين .
باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.
2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله :
لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد و القيام بتمارين البطن، و لكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) و لا تمرن باقي العضلات العميقة، و لكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر و الأرداف و الأرجل للحصول على نتيجة ممتازة و فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
تمارين الضغط :
يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف، و اجعل الظهر مستقيم و شد عضلات البطن والمؤخرة، و ابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق .
دهون البطن
تمرين خفض الساقين (leg lowers ):
استلقي، و ضع يديك بمحاذاة جسمك و ارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90درجة و مفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.
تمرين رول اب (roll up):
استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة، و ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق و ابدأ في مدكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.
تمرين رفع الساقين (straight leg raising ) :
استلقى على ظهركK مد ساقيك باستقامة، ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية )
خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض. أعد التمرين 10 مرات
تمرين رفع الحوض (hip lift):
استلقى على الأرض، ضع يديك ببطء بمحاذاتك و ضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك ( اسحب السرة للداخل ) اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء،و كرر التمرين 10 مرات .
تمرين البطن العكسي (reverse crunches):
ابدأ بالاستلقاء على الأرض و زراعيك في محاذاة جسمك و قدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير، و عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .
بجانب هذه التمارين ،احرص على ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، التنس حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن و التخلص من الكرش .
مع خالص تمنياتنا بالصحة و العافية .