أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
السلام عليكم ممكن اعرف الكميات
سؤال
السلام عليكم ممكن اعرف الكميات المناسبة للفيتامينات التي يمكن تناولها في اليوم الواحد وهل استطيع تناول الملتي فايتمين ام سيسبب افراط في الفيتامينات؟ مع العلم اني لاعب كمال اجسام. وهل احتاج ان اتناول الفيتامينات اكثر من الشخص العادي؟ وشكرا
إجابة ( 1 )
مرحباً أخي الفاضل ،
الكميات المناسبة من العناصر الغذائية المتنوعة في اليوم الواحد هي :
# الكالسيوم
• في عمر 1-3:
700 mg/day
• في عمر 4-8:
1,000 mg/day
• في عمر 9-18:
1,300 mg/day
• في عمر 19-50:
1,000 mg/day
• السيدات في عمر 51+:
1,200 mg/day
• الرجال في عمر 71+:
1,200 mg/day
# الكلورايد
• في عمر 19-50:
2,300 mg/day
• في عمر 50-70:
2,000 mg/day
• في عمر 70 +:
1,800 mg/day
# فيتامين ب
(Vitamin B complex)
• في عمر 70 +:
1,800 mg/day
• السيدات:
425 mg/day *
# الفلورايد
• الرجال: 4 mg/day *
• السيدات: 3 mg/day *
# حمض الفوليك 400 micrograms/day
# اليود 150 micrograms/day
# الحديد
• الرجال: 8 mg/day
• السيدات في عمر 19-50:
18 mg/day
• السيدات في عمر 51 +:
8 mg/day
# الماغنسيوم
• الرجال في عمر 19-30:
400 mg/day
• الرجال في عمر 31 +:
420 mg/day
• السيدات في عمر 19-30:
310 mg/day
• السيدات في عمر 31 +:
320 mg/day
# المنجنيز
• الرجال: 2.3 mg/day *
• السيدات: 1.8 mg/day*
# الفوسفور 700 mg/day
# السيلينيوم 55 micrograms/day
# الصوديوم
• في عمر 19-50:
1,500 mg/day
• في عمر 51-70:
1,300 mg/day
• في عمر 71 +:
1,200 mg/day
# فيتامين أ
• الرجال: 3,000 IU/day
• السيدات: 2,310 IU/day
# فيتامين ب3
Vitamin B3 (Niacin)
• الرجال: 16 mg/day
• السيدات: 14 mg/day
# فيتامين ب6
Vitamin B6
• الرجال في عمر 19-50:
1.3 mg/day
• الرجال في عمر 51 + :
1.7 mg/day
• السيدات في عمر 19-50:
1.3 mg/day
• السيدات في عمر 51 +:
1.5 mg/day
# فيتامين سي
Vitamin C
• الرجال: 90 mg/day
• السيدات: 75 mg/day
# فيتامين د
Vitamin D (Calciferol)
• 15 micrograms/day
(600 IU, or international units) *
# فيتامين E
Vitamin E
22.4 IU/day
# الزنك
• الرجال: 11 mg/day
• السيدات: 8 mg/day
من ناحية أخرى يفضل أن تهتم اهتمام خاص بالأغذية التي تساعد في زيادة البناء العضلي مثل :
1- بياض البيض :
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية
2- سمك السلمون والتونة :
وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
3- لحم البقر الاحمر الصافي :
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات
4- اللوز :
ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي
5- الحليب واللبن ” قليلا الدسم ” :
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
6-زيت الزيتون :
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
7-الماء :
عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط
8-القهوة :
وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات
9-صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني :
ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج
10-البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .
للمزيد من المعلومات نرشح لك قراءة هذه المقالات :
ما هى الفيتامينات التى تحتاج إليها
https://estisharty.com/articles/a-930
انفوجرافيك | الفيتامينات أهميتها … وما الأطعمة الغنية بها….؟
https://estisharty.com/infographics/i-129
مع تمنياتنا بالصحة و العافية .