أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
ما هي كيفية بناء العضلات ؟ وكيف أبني جسمي سليما وقويا ؟
سؤال
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، مرحبا ، أريد أن أعرف ما هي كيفية بناء العضلات ؟ وكيف أبني جسمي سليما وقويا ؟ وشكرا جزيلا لكم .
إجابة ( 1 )
مرحباً بك في قسم الاستشارات ،
الفترة التي تحتاجها للحصول على جسم مثالي تتوقف على عدد ساعات التدريب الاسبوعية التي تحصل عليها ، فعلى سبيل المثال تدربك ساعة يومياً لمدة 5 ايام اسبوعياً ، يحتاج لمدة في غضون 6 شهور ليبدأ ظهور تحسن على عضلات الجسم ، و كلما زاد عدد ساعات التدريب الاسبوعية كلما قلت الفترة المطلوبة للحصول على جسم مثالي .
مبدأياً و بشكل عام فإن المقويات الخاصة بالاحماض الامينية التي يتناولها الشباب في الجيم لا يكون لها اضرار جانبية خطرة الا بعض الاثار البسيطة مثل :
– الانتفاخات و مشاكل المعدة .
– حساسية بعد الاشخاص للمستحضر و هذا قد يتطور لمشكلة طبية خطرة .
على جانب أخر فإن أهم المحاذير الواجب اتباعها مع مثل هذه المستحضرات هو :
– التأكد من أن المنتج أصلي ، حيث يروج بعض ضعاف النفوس منتجات مقلدة بأسعار رخيصة تسبب اضرار صحية .
– في حال كنت مصاب بأي أمراض في الكلى او الدم او الكبد او اي امراض مزمنة لا تتناول هذه المقويات دون مراجعة الطبيب المتابع للحالة .
و يبقى التحذير الدائم لمثل هذه الحالات ؛
أياك و المنشطات الهرمونية التي تحتوي هرمونات لما لها من اثار صحية جسيمة على مختلف اعضاء الجسم , الانواع السابقة تختلف في الاسم التجاري فقط و تتشابه الي حد كبير في مكوناتها .
اما بخصوص البدائل الطبيعية . . .
فإن افضل طريقة لنمو العضلات هي التمرينات الرياضية الجادة و المنتظمة بجانب التغذية العامة الصحية . و ذلك من اجل الحصول على تاثير طويل المدى دون اي مضاعفات جانبية كتلك التي تصاحب استخدام المنشطات .
بالنسبة للتغذية :
يجب تناول كميات من الكربوهيدرات و البروتينات الخالية من الدهون و الدهون الصحية للقلب و السوائل،الكربوهيدرات موجوده في الخبز و الحلويات و الارز و الخضرة و الفاكهه ايضا
و تحتاج البروتين لبناء و صحة العضلات و ايضا للحصول على خلايا دموية صحية..تستطيع القيام بدورها في نقل الغذاء و الاكسجين لتلك العضلات.
و بدون هذه المكونات من الاغذية سوف تؤثر التمارين الرياضية على صحتك بشكل سلبي و بالتالي ستجد صعوبة في اداء تلك التمارين.
بالنسبة لافضل الاطعمة التي تساعد في بناء العضلات …
بياض البيض
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الأحماض الأمينية توزع و تضخ مباشرة إلى الألياف العضلية دون الحاجة إلى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الأخرى لبياض البيض أنه يحث الجسم على إنتاج أحماض أمينية غير أساسية كالارجينين والجلوتامين اللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام ألا وهي تمتعه بعنصر الكالسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية.
سمك السلمون والتونة
وهم عناصر غذائية تكاد تكون مليئة بالبروتين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الأنسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الأنسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد و النتيجة كفاءة وسرعة أكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
لحم البقر الاحمر الصافي
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات ألا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات.
اللوز
ويسمى دواء العضلات وهو أفضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين e الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي Hحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الأنسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي إلى تحسين عملية البناء العضلي.
الحليب واللبن ” قليلا الدسم “
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللينوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
زيت الزيتون
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات ودوره المهم في تخفيض الإصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
الماء
عنصر يشكل أكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في أن البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة وأكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثرة قد تصل إلى 12 كوب ماء فأكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتبسة وفي إنعاش الجسم وتجنيبه التعرض إلى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والإجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد نبضات القلب و ارتفاع الضغط.
القهوة
وتسمى وقود التمرين حيث أظهرت دراسات عديدة أن شرب القهوة وبالأخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث أن وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات.
صدر الدجاج وصدر الحبش والأرز البني
ويفضل أن يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في دعمه لعملية بناء العضلات و أيضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج أو الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق أرز بني فالأرز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الأنسولين و إعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الإنسان وبالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم .
مجموعة الخضروات ذوات اللون الأخضر
الجرجير والسبانخ و البروكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس وأحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ أن يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات و إمداده بالألياف مضادات الأكسدة والوقاية من الكثير من الأمراض التي لن نتعرض لذكرها وتقليل آلام العضلات و فرصة تعرضها للضمور وتقوية الأنسجة العضلية والعظام.
الحمضيات
وبالأخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من أهم الأغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والماغنيسيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الأيض داخل الجسم ويجوز عمل خليط سائل يحتوي على عنصرين من العناصر المذكورة.
الأناناس
وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على إنزيم يساعد على تسريع هضم و استخلاص البروتين من الأطعمة ويسمى هذا الإنزيم بالبروميلين ولها دور مهم علاج الالتهابات والآلام العضلية الناتجة عن التمرين ودور مهم في تحفيز عمليات الآيض وحرق الدهون.
مع خالص تمنياتنا بالصحة و العافية .