شد وارتجاف فى العضلات

السلام عليكم
انا شاب متزوج وعمرى 29 عاما .. طولى 198 سم ووزنى قليل .. 74 كيلو فقط .. كنت رياضيا منذ 5 أعوام وكنت منتظم على الجيم وكرة القدم وكانت لياقتى البدنية جيدة .. لكن بعد الزوج كما هو متوقع توقفت كل تلك الأنشطة منذ 5 أعوام .. في الأشهر الأخيرة بدأت اشعر بشد في كامل عضلات جسمى عند القيام بـأقل مجهود – حتى عند التمطع – وبدأت اعصابى بالارتعاش عند حمل اى أشياء ثقيلة .. واتنفس كثيرا عند القيام بأقل مجهود مع العلم ان تغذيتى غير جيدة حيث انى غير مهتم بالطعام وانا اظن ان هذا هو السبب .. السؤال هنا ما هي الفيتامينات التي يجب على التركيز عليها للتغلب على تلك المشاكل التي ذكرتها وموجودة في اى نوع من الاطعمه .. وماهى التمارين التي يجب على القيام بها حيث انى سأعود مجددا لتمارين اللياقة البدنية ؟

شكرا