أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
كيف احصل على جسم رشيق وعضلات قوية وما الأغذية المناسبة لذلك ؟
سؤال
كيف احصل على جسم رشيق وعضلات قوية ؟ مع العلم أني لا أريد نفخ عضلاتي و إبرازها بشكل كبير , أرجو وضع جدول لتمارين رياضية أقوم بها كل يوم على أن يكون الجدول لا يزيد عن ساعة مع إيضاح التمارين ، ووضع نظام التغذية الذي يجب أن أتبعه ويجعل جسمي أقوى وأكبر مع العلم أني نحيف .
إجابة ( 1 )
مرحبا أخي الفاضل ,
زيادة كتلة العضلات تعتمد فى المقام الاول على التمرينات التي تعمل على تقوية هذه العضلات مع زيادة كمية البروتين التي يتناولها الانسان .
فيما يخص بناء العضلات ننصحك بالاعتماد على التمرين المستمر و الجاد و المتنوع ليشمل كافية عضلات الجسم ، و نحذرك من تناول المنشطات المحتوية على هرمونات التي يستخدمها الشباب طمعاً فى نتائج سريعة متجاهلين اضرارها الفادحة على الجسم عامة و على القدرات الجنسية بشكل خاص .
يفضل الاستعانة بمدرب متخصص لوضع جدول للتمارين .
ايضا ننصحك بالاهتمام بالعناصر الغذائيه الاتيه والتي سوف نوضح لك اهميه كل منها في البناء العضلي :
1- بياض البيض :
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية
2- سمك السلمون والتونة :
وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
3- لحم البقر الاحمر الصافي :
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات
4- اللوز :
ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي
5- الحليب واللبن ” قليلا الدسم ” :
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
6-زيت الزيتون :
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
7-الماء :
عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط
8-القهوة :
وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات
9-صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني :
ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج
10-البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .
11- مجموعة الخضروات ذوات اللون الاخضر :
الجرجير والسبانخ و البر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس واحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ ان يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وامداده بالالياف مضادات الاكسدة والوقاية من الكثير من الامراض التي لن نتعرض لذكرها وتقليل الام العضلات و فرصة تعرضها للضمور وتقوية الانسجة العضلية والعظام
12-الحمضيات :
وبالاخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من اهم الاغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الايض داخل الجسم ويجوز عمل خليط سائل يحوي على عنصرين من العناصر المذكورة
13-الاناناس :
وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الاطعمة ويسمى هذا الانزيم بالبرو ميلين ولها دور مهم علاج الالتهابات والالام العضلية الناتجة عن التمرين ودور مهم في تحفيز عمليات الايض وحرق الدهون
14- التفاح الاخضر :
مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات وتكمن فائدته بقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للاكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها باخرى نقية
15- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم ويساعد على ارتخاء الاوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك ايضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة افراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو ويتوفر على شكل اقراص تباع في الصيدليات
تمنياتنا بوزن وجسم مثالي .