أضف إجابة
يجب عليك تسجيل الدخول او التسجيل لتستطيع اضافه إجابة .
سلام عليكم انا لاعب كمال اجسام وباخذ
سؤال
سلام عليكم انا لاعب كمال اجسام وباخذ مغرفه واى بروتين فقط باليوم بعد التدريب واعرف انه لو اخذ المتدرب اول ما يصحى من النوم وبعد تدريب وقبل النوم عادى بس انا باخد مغرفه واحده ومكمل طاقه قبل التدريب سؤالى يا غالى انا عايز ماخدش الواى ولا مكمل الطاقه بس فى بديل طبيعى فى الأكل يغنى عن الواى بروتين اى يكون سريع الهضهم يمتص بعد 30 ل 45 دقيقه متل الواى بروتين ؟ سؤال اخر هل يوجد ايضا شى غير كرياتين او اى مكمل عايز اكل طبيعى يدى طاقه قبل التدريب لععلم باكل موز بس بمكمل الطاقه بكون دبابه برفع اوزان عاليه فى شى من الأكل يقوم بنفس الغرض فى رفع الطاقه قبل التدريب ؟ وشكرا
إجابات ( 5 )
مرحبا أخي الفاضل ,
بخصوص البدائل الطبيعية . . .
فإن افضل طريقة لنمو العضلات هي التمرينات الرياضية الجادة و المنتظمة بجانب التغذية العامة الصحية . و ذلك من اجل الحصول على تاثير طويل المدى دون اي مضاعفات جانبية كتلك التي تصاحب استخدام المنشطات .
بالنسبة للتغذية :
يجب تناول كميات من الكربوهيدرات و البروتينات الخالية من الدهون و الدهون الصحية للقلب و السوائل،الكربوهيدرات موجوده في الخبز و الحلويات و الارز و الخضرة و الفاكهه ايضا
و تحتاج البروتين لبناء و صحة العضلات و ايضا للحصول على خلايا دموية صحية..تستطيعي القيام بدورها في نقل الغذاء و الاكسجين لتلك العضلات.
و بدون هذه المكونات من الاغذية سوف تؤثر التمارين الرياضية على صحتك بشكل سلبي و بالتالي ستجد صعوبة في اداء تلك التمارين.
و للمزيد من التفاصيل ننصحك بمراجعة هذا المقال :
ماذا تأكل قبل واثناء وبعد التمارين الرياضية
https://estisharty.com/articles/a-601
اما عن الاغذية الاساسية والمتوافرة قدر الامكان التي يجب ان تعتمد عليها لتشجيع عملية البناء العضلي وتسريعها فتشمل :
1- بياض البيض :
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية
2- سمك السلمون والتونة :
وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
3- لحم البقر الاحمر الصافي :
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات
4- اللوز :
ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي
5- الحليب واللبن ” قليلا الدسم ” :
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
6-زيت الزيتون :
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
7-الماء :
عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط
8-القهوة :
وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات
9-صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني :
ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج
10-البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .
للمزيد من المعلومات نرشح لك هذا المقال للقراءة :
أهم 15 عنصر غذائي فعٌال لبناء العضلات
https://estisharty.com/articles/a-73
مع خالص تمنياتنا بالصحة و العافية .
شكرا كثير اخى انا بالقعل اتناول بياض البيض دون الصفار اتناول 10 بيضات باليوم بياض فقط هل لو زدت يضر ؟ ثانى شى بالنسبه لحوم الحمراء سمعت ان 250 ربع كيلو هى النسبه خلال الأسبوع اكثر يسبب ضرر هل هاد صحيح وكم النسبه من اللحوم الحمراء باليوم وبياض البيض هل اكثر من 10 يضر بياض فقط دون صفار وزيت الزيتون هل تناوله كل يوم صحى ؟ وكم مدقدار تناوله كل يوم
مرحبا أخي الفاضل ,
لا يفضل الاكثار من تناول البيض أكثر من 10 بيضات .
لا يوجد كمية محددة لتناول اللحوم .
تناول زيت الزيتون ليس مضرا , ويمكن تناول ملعقتين ل 5 ملاعق يوميا .
تحياتي .
طيب بس سمعت ان اللحوم كثرتها تسبب تصلب شرايين وامراض كثيره ما المعدل المناسب لكمال اجسام يعنىكم جرام باليوم وبالنسبه لتونه المعلبه وزنها 200 جرام كم تسوى بروتين مو مكتوب على العلبه وشكرا
مرحبا أخي الفاضل ,
يفضل تناول اللحوم الحمراء , والبعد عن تناول الدهون .
بالنسبة للكميات يفضل سؤال المدرب المختص ببرنامج كمال الاجسام .
تحياتي .